تغذية المراهقين

تغذية المراهقين

 

تفوق حاجات المراهقين الغذائية حاجات الراشدين نسبياً، بسبب الطاقة الضرورية لبناء الجسم ونموه.

يتغذى المراهقون غالباً بطريقة متقلبة، بالإضافة إلى اعتمادهم الأغذية المشبعة بالدهون في الغالب.

ويلجأ بعض المراهقين إلى الامتناع عن الأكل ما يؤدي إلى فقدان الشهية في الطعام، أو أن يتم العكس وهو الانكباب على الطعام.

وفي حالة المراهق السمين يجب التنبه إلى ما يأكل والمهم نوعية الأطعمة المغذية وليس الكمية التي يأكلها.

وتحتوي الفاكهة، الضرورية لغذاء المراهق والطفل على حد سواء، على سكر طبيعي يفي حاجة الجسم من السكر، وحتى لا يحرم الطفل من أطايب الطفولة يعطى مقادير قليلة جداً. وينبغي تعويد الطفل منذ الصغر على نبذ هذه الأطايب التي يتسلى بها بين الوجبات، فقد اكتشف من خلال دراسة حديثة أجريت على غذاء الأطفال أن السكر بجميع أشكاله يشكل 80% من أصل غذائهم اليومي.

وللمحافظة على الكتل العضلية بين الخامسة عشرة والعشرين من العمر يجب ممارسة الرياضة لتقوية العضلات ونموها بشكل أفضل مع غذاء متوازن وقليل من التمارين، ومن السهل في النهاية أن يبقى المراهق ممشوقاً.

يجب أن يكون الإفطار أكثر تغذية، إذ يعتبر الإفطار وقود النهار حيث يبدأ النشاط الفكري والجسدي بالعمل من دون توقف، والقدرة والإنتاج يتوقفان على ما نأكل.

ويتضمن البرنامج الغذائي التالي بعض الأغذية المقترحة للموازنة بين غذاء المراهق الصحي ورشاقته:

الإفطار

الألبان والخبز الأسمر، والحبوب الكاملة القشور.

الغداء:

يجب أن يكون من المواد المدونة أعلاه بالإضافة إلى قطعة من اللحم أو الدجاج.

العصر:

يجب أن تحتوي على البروتينات (فاكهة وألبان وجبن أبيض وحبوب من القمح أو الشوفان أو الذرة).

العشاء:

تحضر وجبة من الخضار على شكل سلطة أو يرافق طعام العشاء خس، ملفوف، فجل، طماطم، بصل.. إلخ، وكمية صغيرة من اللحوم والألبان تكون مفيدة للمراهق وكذلك لجميع أفراد العائلة.

ولتأمين الحديد للمراهق تحضر أطباق من الحبوب "عدس، حمص، فول، فاصولياء.. إلخ"، بالإضافة إلى كبد العجل والدجاج الغنيين بمادة الحديد.

يبدأ سن البلوغ من عمر العشر سنوات تقريباً، عند الفتاة من سن الحادية عشرة إلى السادسة عشرة (11- 16) أما عند الصبي فيبدأ في سن الثالثة عشرة وحتى الثامنة عشرة وعادة بعد سن البلوغ يتوقف الطول وتنشط الهرمونات الجنسية فيتبدل جسم الفتاة الصغيرة والصبي الصغير، يشبان ويكبران ويشهدان طولاً في السيقان والجذع، هذه الوثبة من النمو "الناجمة عن هرمون النمو" تفتح الشهية إلى الطعام لدى الجميع وإذا استمروا في التهام أطايب الطفولة من حلويات وشوكولاتة وهامبورجر.. إلخ يُخشى أن تصيبهم البدانة خاصة الفتاة، لأنها لا تملك الكتلة العضلية المتوفرة لدى الصبي.

هل يزداد الوزن دائماً في سن البلوغ؟

من المفيد أن يكتسب الجسم في مراحل النمو سمنة طبيعية معتدلة لكن في عمر الخامسة عشرة يتباطأ النمو، عندها إذا استمرت الفتيات في الأكل الكثير تبدأ بتخزين السمنة غير المستحبة منظراً وجمالاً. ونظراً لامتلاكهن كتلة عضلية ضعيفة نسبة إلى الصبيان وبما أن البلوغ تحت تأثير الاستروجين، يتيح تخزين الألياف الدهنية، فالاستمرار في عادات الطفولة ينذر بخطورة البدانة.

تضاعف الشهية عند المراهق

تتضاعف الشهية وتتوافق في عمر المراهقة مع نمو الجسم ولا نستطيع فرض ريجيم منحف على المراهق لأنه بحاجة إلى غذاء جيد، بالمقابل نرشده إلى طريقة غذائية لا تسبب ارتفاعاً في الوزن حتى ولو أكل بكميات كافية.

التمارين الرياضية

في سن المراهقة المجهود الجسماني ضروري جداً.

لائحة طعام للمراهق بمعدل 2500 كالوري

وجبة الصباح: كوب حليب نصف دسم، كوب عصير فاكهة طازجة كالبرتقال، كوب لبن زبادي ويمكن إضافة مربى.

الغداء: سلطة مع أي نوع من البروتينات "لحوم مثلاً"، حليب بالفاكهة.

العشاء: زبدة 2 جرام، ثمرة فاكهة واحدة 150 جراماً، خبز: 50 جراماً، بيضتان، جبن 300 جرام.